La dieta cetogénica, también conocida como dieta keto, es un plan de alimentación. Este plan consiste en consumir muy pocos carbohidratos (5-10% de las calorías totales). Además, consiste en consumir una cantidad moderada de proteínas (15-20%). También consiste en consumir una gran cantidad de grasas (70-80%). Esto induce a un estado metabólico llamado cetosis. En este estado metabólico, el cuerpo obtiene energía de los cuerpos cetónicos en lugar de la glucosa. Los cuerpos cetónicos se producen en el hígado a partir de la descomposición de las grasas.

La dieta cetogénica se originó en la década de 1920. En esa época se descubrió que podía ayudar a reducir las convulsiones en pacientes epilépticos, especialmente en niños. Luego, esta dieta cayó en desuso con la introducción de fármacos antiepilépticos efectivos. Sin embargo, la dieta cetogénica resurgió en popularidad a partir de la década de 1990. En ese momento, se corroboraron sus beneficios para la pérdida de peso y el control glucémico en personas con diabetes.

La dieta keto enfatiza el consumo de alimentos ricos en grasas como aceites, pescados grasos, carnes, huevos, quesos y nueces. También incluye verduras bajas en almidón como las de hoja verde. Se deben evitar los cereales integrales, las papas, las frutas dulces, el azúcar y los alimentos procesados ya que son ricos en carbohidratos. La dieta keto obliga al cuerpo a entrar en un estado de cetosis al restringir su principal fuente de energía, la glucosa. Esto la diferencia de otras dietas bajas en carbohidratos.

Descripción general de la dieta

La distribución de macronutrientes en la dieta cetogénica consiste típicamente en lo siguiente: Un 70-80% de las calorías provienen de grasas. Un 15-20% de las calorías provienen de proteínas. Sólo un 5-10% de las calorías provienen de carbohidratos.

Entre los alimentos permitidos en la dieta keto se encuentran carnes magras como res, cerdo, pollo y pavo, así como pescados y mariscos. Los productos lácteos enteros como leche, queso y yogur griego se permiten dentro de las cantidades de macronutrientes diarias recomendadas. Los huevos son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables en esta dieta. En cuanto a vegetales, se permiten opciones bajas en carbohidratos como verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, pepinos, tomates, cebollas, champiñones y berenjena. Las nueces, semillas y aceites saludables como el de oliva y el de aguacate son ricos en grasas beneficiosas para la dieta keto. Algunas bayas bajas en azúcar como fresas y arándanos se pueden consumir con moderación en este plan de alimentación.

Los alimentos que se deben evitar en la dieta keto incluyen cereales integrales como arroz, avena y quinoa, así como legumbres, papas y otros vegetales ricos en almidón. Toda fruta dulce está restringida en esta dieta, así como el azúcar agregada en cualquier forma. Se deben evitar los alimentos procesados y la comida rápida ya que contienen harinas refinadas, azúcares agregados y grasas no saludables. Todos estos alimentos mencionados están prohibidos en la dieta cetogénica.

La dieta keto pone gran énfasis en consumir alimentos integrales y no procesados. Al mismo tiempo, esta dieta restringe drásticamente los carbohidratos provenientes de azúcares, granos refinados y almidones. Al restringir estos carbohidratos, la dieta keto obliga al cuerpo a entrar en cetosis. En cetosis, el cuerpo utiliza los cuerpos cetónicos para obtener energía en lugar de glucosa.

Efectos fisiológicos de la cetosis

Cuando se sigue la dieta cetogénica de forma estricta, el cuerpo entra en un estado metabólico conocido como cetosis. Esto significa que la principal fuente de energía ya no es la glucosa. La glucosa normalmente proviene de los carbohidratos. En cetosis, la principal fuente de energía son los cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos se sintetizan a partir de la descomposición de las grasas. Por lo tanto, en cetosis la energía proviene principalmente de las grasas en lugar de los carbohidratos.

Al disminuir drásticamente el consumo de carbohidratos, los niveles de insulina se reducen significativamente. La insulina es la hormona que permite la entrada de glucosa a las células. Por el contrario, los niveles de glucagón aumentan para estimular la liberación de glucosa almacenada y la producción de cuerpos cetónicos. Estos cambios hormonales suprimen el apetito de manera natural.

Se ha observado que la dieta keto puede tener efectos terapéuticos en diversas condiciones de salud. Fue originalmente desarrollada para reducir la frecuencia de convulsiones en pacientes epilépticos. También ha mostrado beneficios potenciales para mejorar el rendimiento cognitivo, promover la pérdida de peso y ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes.

Sin embargo, se necesita más investigación sobre los efectos a largo plazo de seguir una dieta tan baja en carbohidratos y alta en grasas. Esta dieta cetogénica es muy restrictiva en cuanto a carbohidratos y alta en contenido de grasas. Los posibles efectos secundarios de seguir la dieta cetogénica a largo plazo incluyen la reducción en la producción de hormonas tiroideas. Otros posibles efectos secundarios son deficiencias nutricionales y problemas gastrointestinales. Todos estos efectos requieren más investigación científica.

Implementación de la dieta

Implementar la dieta cetogénica requiere compromiso y preparación. Lo primero es calcular los macros o macronutrientes que se deben consumir diariamente según las necesidades individuales. Esto involucra establecer una cantidad permitida de proteínas. También involucra limitar los carbohidratos netos (totales menos fibra) a menos de 50 gramos. Además, involucra llenar el resto de las calorías diarias con grasas saludables. Todos estos cálculos de macronutrientes son necesarios para implementar correctamente la dieta cetogénica.

Al principio es común experimentar síntomas del “keto flu” mientras el cuerpo se adapta a utilizar cetonas en lugar de glucosa. Estos pueden incluir fatiga, dolor de cabeza, náuseas, mareos e irritabilidad. Se pueden minimizar consumiendo suficiente sal y suplementando con electrolitos como potasio y magnesio. También es esencial beber al menos 2 litros de agua al día para mantenerse hidratado.

Tomar suplementos como MCT oil, vinagres y exógenos de cetonas puede ayudar a aliviar la transición. Planear las comidas y llevar snacks keto también es útil para mantener el nivel de carbohidratos bajo. Después de 1 a 2 semanas, los síntomas de abstinencia deberían desaparecer a medida que el cuerpo se vuelve eficiente en la quema de grasas.

Es importante monitorear los niveles de glucosa en sangre y cetonas al comienzo para asegurar que se esté en cetosis. También se recomiendan análisis de sangre periódicos para verificar que no haya deficiencias nutricionales. Consultar con un profesional de la salud puede facilitar una implementación segura y efectiva.

Ventajas y desventajas de la dieta

La dieta cetogénica tiene varias ventajas potenciales, pero también algunas desventajas a considerar:

Entre las ventajas se encuentran la pérdida de peso rápida debido a la eliminación de carbohidratos y la reducción del apetito. También puede mejorar los niveles de azúcar en sangre y otros marcadores de salud en personas con diabetes tipo 2. Otras condiciones que pueden beneficiarse son la epilepsia resistente a medicamentos y, posiblemente, la enfermedad de Alzheimer y Parkinson.

Sin embargo, restringir carbohidratos también puede provocar efectos secundarios desagradables como el “keto flu”. Además, eliminar alimentos saludables como frutas, verduras almidonadas, legumbres y granos enteros puede crear deficiencias nutricionales a largo plazo. La dieta también puede provocar estreñimiento, mal aliento y reflujo ácido. Asimismo, es difícil de mantener a largo plazo por su naturaleza restrictiva.

Se necesita más investigación sobre los pros y los contras de la dieta keto. Por ahora, la mayoría de expertos coinciden en que no es recomendable seguirla por periodos prolongados. Consultar con un profesional de la salud puede ayudar a determinar si los beneficios potenciales superan los riesgos en cada caso individual.

Quienes deben evitar la dieta

A pesar de sus potenciales beneficios, la dieta cetogénica puede ser riesgosa para ciertos grupos. Se recomienda evitarla en los siguientes casos:

  • Personas con enfermedad renal crónica o en diálisis. Los riñones ayudan a eliminar los productos de desecho de la cetosis y pueden verse sobrecargados.
  • Personas con enfermedad hepática o del páncreas. Estas condiciones pueden alterar la producción de enzimas y hormonas necesarias para la cetosis.
  • Mujeres embarazadas o lactando. Se requieren más carbohidratos para el crecimiento del feto o la producción de leche materna. La dieta keto puede afectar el desarrollo del bebé.
  • Niños pequeños y adolescentes. Necesitan carbohidratos, proteínas, grasas y micronutrientes equilibrados para un crecimiento y desarrollo saludables.
  • Personas con trastornos de metabolismo de grasas. Tienen dificultad para digerir y procesar ciertos tipos de grasas.
  • Personas con diabetes tipo 1. Requieren insulina exógena ya que su páncreas no produce esta hormona. La dieta keto puede provocar complicaciones.

En resumen, aquellos con condiciones médicas preexistentes deben consultar con su médico antes de intentar la dieta cetogénica, ya que pueden necesitar supervisión o un plan personalizado para disminuir riesgos. Un nutricionista también puede diseñar una versión modificada más segura.

Conclusión

En conclusión, la dieta cetogénica o keto es un plan de alimentación ultra bajo en carbohidratos y alto en grasas. Este plan puede generar pérdida de peso y otros beneficios metabólicos al inducir cetosis. Sin embargo, eliminar los carbohidratos de manera extrema también conlleva riesgos y efectos secundarios potenciales. A pesar de sus beneficios, la dieta keto es muy restrictiva y elimina los carbohidratos casi por completo, lo cual podría causar efectos adversos a largo plazo. Se necesita más investigación sobre los pros y los contras de seguir esta dieta tan baja en carbohidratos.

Aunque la investigación es prometedora, se necesitan más estudios a largo plazo sobre la seguridad y eficacia de la dieta keto. Los expertos coinciden en que no es recomendable para todos ni para periodos prolongados. Las personas con condiciones preexistentes y los grupos vulnerables deben ser especialmente cautelosos y consultar con un profesional médico.

Implementar una versión modificada de la dieta bajo supervisión médica puede ayudar a adaptarla a necesidades específicas y minimizar riesgos. También es clave mantener un estilo de vida saludable, hacer actividad física con regularidad y consumir suficientes micronutrientes. Con precaución y monitoreo, algunos pueden experimentar beneficios al probar una dieta cetogénica por un tiempo limitado.